Volver a tu peso después de Fiestas Patrias y fin de año: plan de 4 semanas
Para volver a tu peso después del 18 y de las fiestas de fin de año no necesitas una dieta extrema: basta un plan de cuatro semanas que ordene el plato, las porciones, el movimiento y el sueño. Los kilos de las fondas llegaron de a poco y se van igual, con cambios pequeños que sí puedes sostener.
¿Por qué se suben los kilos en septiembre y en diciembre?
Los kilos de las fiestas no vienen de un solo día, sino de varias semanas seguidas de comidas abundantes. El 18 rara vez dura un día: entre la previa, la fonda, el asado familiar y las sobras, se estira por una semana o más.
Empanadas de pino, anticuchos, choripanes, sopaipillas y asado se juntan con tragos dulces como el terremoto, que aportan más azúcar de lo que parece. En diciembre se repite la historia con el pan de pascua, la cena de Navidad y los asados de Año Nuevo.
A eso se suma que en esas fechas nos movemos menos y dormimos peor. La buena noticia es que el cuerpo vuelve con facilidad a su equilibrio cuando le das orden. Por eso el plan parte por lo más simple: una semana a la vez, con un solo foco nuevo cada lunes.
¿Cómo partir la primera semana sin culpa?
La primera semana consiste en volver a los horarios, no de pasar hambre. Desayunar, almorzar y tomar once a la misma hora cada día ya ordena el apetito y frena el picoteo.
Estos pasos bastan para arrancar:
- Saca de la casa las sobras dulces y saladas de la celebración.
- Vuelve a desayunar: avena, pan integral con palta o huevo, fruta.
- Cambia las bebidas azucaradas por agua o agua con limón.
- Ten fruta lavada a la vista en la cocina.
- Anota lo que comes durante tres días, sin juzgarte.
¿Cómo armar el plato en la segunda semana?
En la segunda semana el foco está en el plato: la mitad con verduras, un cuarto con proteína y un cuarto con carbohidratos. Es una guía fácil de recordar y sirve tanto para el almuerzo de la casa como para el casino del trabajo.
Las verduras de la feria del domingo son tus aliadas: ensalada a la chilena, porotos verdes, zapallo italiano salteado, repollo con zanahoria, betarraga. Llenan el plato, aportan fibra y te dejan satisfecho por más tiempo.
En la proteína, piensa en pollo, pescado, huevos o legumbres como porotos y lentejas. Y en los carbohidratos, porciones del tamaño de tu puño: una taza de arroz, una papa mediana o media marraqueta en vez de una entera.
¿Cuánto moverte en la tercera semana?
En la tercera semana sumas movimiento diario, y caminar es la forma más fácil de partir. Una caminata a paso firme cada día, de unos treinta minutos, ya marca una diferencia en cómo te sientes.
No necesitas gimnasio. Bájate de la micro un paradero antes, usa las escaleras del metro en vez de la escalera mecánica o sal a caminar después del almuerzo. En regiones, una vuelta por la costanera o un cerro cercano rinde igual de bien.
Si caminas acompañado, mejor: la conversación hace que el tiempo pase rápido y es más difícil saltarse la salida. Muchas parejas descubren que esa media hora juntos se vuelve el mejor momento del día.
¿Por qué el sueño y el agua cuentan en la cuarta semana?
En la cuarta semana cuidas dos cosas que se suelen olvidar: dormir bien y tomar agua. Cuando duermes poco, al día siguiente el cuerpo pide más pan y más dulce, y el plan se vuelve cuesta arriba.
Intenta acostarte a una hora parecida cada noche y deja el celular lejos de la cama. Una once liviana y temprana, con té, pan integral y quesillo, ayuda a dormir mejor que una once tardía y abundante.
El agua, por su parte, te ayuda a distinguir la sed del hambre. Ten una botella a mano en el trabajo y toma un vaso antes de cada comida. Es un gesto simple que se vuelve costumbre en pocos días.
¿Qué hacer con el picoteo entre comidas?
El picoteo de la tarde es donde más se escapa el plan, así que conviene tenerlo previsto. La galleta de media mañana o las papas fritas frente a la tele suman sin que te des cuenta.
Prepara colaciones simples: una fruta, un yogurt natural, un puñado de maní sin sal o palitos de zanahoria y apio. Y si tienes un cumpleaños o un asado en medio del plan, disfrútalo con una porción y vuelve al orden al día siguiente, sin castigos.
Al final de las cuatro semanas, revisa cómo te queda la ropa y cómo te sientes al subir una escalera. Son señales más útiles que la balanza diaria y te motivan a seguir.
¿Qué apoyo extra puedes sumar a tu plan?
Si quieres un apoyo extra para sostener el plan, en la sección de control de peso del catálogo hay cápsulas pensadas para acompañarlo. Siempre funcionan mejor junto al plato ordenado y las caminatas.
TurboSlim reúne linaza, chía, alcachofa, berenjena y espirulina, y está pensado para apoyar el control del apetito justo en el momento del antojo: su propia pauta propone tomarlo en lugar de la colación. Eslima, por su lado, apoya el control del peso con tres ideas en su etiqueta, energía, agilidad y figura, para acompañarte en el tramo en que el entusiasmo baja.
Si tienes diabetes, presión alta u otra condición, o tomas medicamentos, conversa tu plan en el CESFAM antes de hacer cambios grandes y no dejes los remedios que te indicaron.
