Ojos cansados por pantallas y sol: cómo cuidarlos día a día
Los ojos se cansan cuando pasan horas enfocando de cerca sin parpadear lo suficiente, y cuando reciben sol fuerte sin protección. Pausas con la regla 20-20-20, lentes con filtro UV, buena luz para leer y una mesa con arándanos y zanahoria les devuelven el respiro. Aquí tienes cómo aplicarlo entre el teletrabajo, la micro y el sol del norte.
¿Por qué se cansan los ojos frente a la pantalla?
Porque al mirar la pantalla parpadeamos menos y mantenemos el enfoque fijo a la misma distancia durante horas. El ojo se seca, los músculos que enfocan no descansan y al final del día aparecen la pesadez, el ardor y la vista borrosa pasajera.
Con el teletrabajo, las videollamadas y el celular en la mano en cada momento libre, hay días en que los ojos casi no miran lejos. Lo bueno es que lo que más ayuda es también lo más simple: pausas bien hechas.
¿Qué es la regla 20-20-20 y cómo usarla en el teletrabajo?
Cada 20 minutos de pantalla, mira algo a unos seis metros de distancia durante 20 segundos. Es una pausa corta que deja descansar los músculos del enfoque y te recuerda parpadear.
En la casa, mirar por la ventana hacia el cerro o la calle sirve perfecto. Puedes poner una alarma suave en el celular o aprovechar cada vez que termina una videollamada. Suma también estos ajustes en tu escritorio:
- Pon la pantalla a un brazo de distancia y un poco bajo la línea de los ojos.
- Sube el tamaño de la letra en lugar de acercarte.
- Ajusta el brillo para que se parezca a la luz de la pieza.
- Parpadea a propósito, lento y completo, de vez en cuando.
¿Y el celular en la micro o en el metro?
Es de las situaciones que más cansan la vista. El movimiento obliga al ojo a reenfocar sin parar sobre una letra pequeña, muchas veces con poca luz o con el sol entrando por la ventana.
Si el trayecto es largo, alterna: un rato de celular, un rato mirando por la ventana. Agranda la letra, sube el brillo solo lo necesario y, si puedes, deja la lectura larga para cuando llegues. Un podcast o música acompañan el viaje sin exigir a los ojos.
Al bajarte de la micro te espera otro desafío: el sol.
¿Cómo proteger los ojos del sol del norte y la cordillera?
Con lentes de sol que indiquen filtro UV, también en días nublados. En el norte de Chile la radiación es intensa buena parte del año, y en la cordillera la altura y la nieve, que refleja la luz, la hacen todavía más fuerte.
Unos lentes oscuros sin filtro pueden ser peores que no usar nada, porque la pupila se abre y deja entrar más radiación. Cómpralos en una óptica o en una tienda que indique la protección UV en la etiqueta.
Un jockey o un sombrero de ala ancha suma sombra. En la playa, el agua y la arena también reflejan, y para la nieve o el trekking en altura conviene un lente envolvente. Ya en casa, la pregunta pasa a ser otra: cómo iluminar lo que lees.
¿Qué luz conviene para leer en la casa?
Una luz pareja y suficiente, que no deje sombras sobre la página. Lo ideal es una lámpara que ilumine desde el costado, además de la luz general de la pieza.
Evita mirar el celular en la cama con todas las luces apagadas: el contraste entre la pantalla brillante y una pieza sin ninguna otra luz cansa mucho más. Una lámpara de velador encendida hace la diferencia en la noche.
Y así como importa la luz que llega desde afuera, también importa lo que llega desde el plato.
¿Qué alimentos acompañan el cuidado de la vista?
Los que aportan vitamina A, luteína y antioxidantes. No hace falta una dieta especial: basta con que el plato tenga color en cada comida, con verduras naranjas y verdes y alguna fruta morada.
Un puré de zapallo en el almuerzo, una ensalada de zanahoria rallada con limón o un puñado de arándanos en el desayuno son formas simples de tenerlos presentes. Sumados día a día, forman parte de una mesa que acompaña a tus ojos:
- Zanahoria y zapallo, con betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
- Arándanos y maqui, berries que se dan en el campo chileno.
- Espinaca, acelga y lechuga, fuentes de luteína.
- Huevo, que también aporta luteína.
- Pescados como el jurel o el salmón, con grasas omega 3.
¿Cada cuánto ir al oftalmólogo?
Con la frecuencia que te indique el especialista, y antes si notas cambios. Los controles periódicos permiten ajustar la receta de los lentes y revisar el fondo de ojo, algo especialmente importante si tienes diabetes o presión alta.
En la feria del domingo es fácil llenar la bolsa con zanahorias, zapallo y arándanos de temporada; el control, en cambio, hay que agendarlo. Si te cuesta conseguir hora, pregunta en tu CESFAM cómo acceder a una evaluación.
Si ves borroso de golpe, sientes dolor en el ojo o aparecen destellos o una sombra en la vista, consulta de inmediato, y sigue usando las gotas o los medicamentos que te indicó tu médico.
¿Qué suplemento puede sumarse a estos hábitos?
Pausas, lentes con filtro, buena luz y una mesa colorida son la base. Para quienes quieren sumar algo más, en el catálogo hay dos opciones pensadas para los ojos.
Viziton es un complejo de vitaminas A, E y C con selenio, zinc, luteína y arándano, que apoya el cuidado de la vista. Oculax reúne un complejo de extractos naturales pensado para el confort visual, ideal para quienes terminan el día con la vista cansada por las pantallas.
Puedes ver ambos y compararlos en la sección de suplementos para la vista.
