Rodillas, cerros y escaleras: cómo cuidarlas en el día a día chileno
Para cuidar las rodillas cuando vives entre cerros y escaleras, lo que más ayuda es un buen calzado, un ritmo parejo, piernas fuertes y bajar con calma. En Valparaíso, en las comunas de Santiago oriente o en el metro con la escalera mecánica detenida, esos detalles hacen que cada subida pese menos.
¿Por qué las rodillas se resienten más al bajar que al subir?
Porque al bajar, los músculos del muslo trabajan frenando el cuerpo en cada escalón, y la rodilla recibe el impacto. Por eso muchas personas suben el cerro sin problemas y sienten las rodillas recién en la bajada.
Bajar despacio, apoyar el pie completo y usar el pasamanos reparte mejor ese esfuerzo. En los cerros de Valparaíso, donde las escaleras son largas y empinadas, tomarse la bajada con calma vale tanto como subir bien.
Y todo empieza por lo que llevas en los pies.
¿Qué calzado conviene para cerros y escaleras?
Uno con buena suela, que amortigüe y no resbale. Las zapatillas de caminar o de trekking liviano van mejor que los zapatos de suela dura o las chalas, sobre todo en adoquines y veredas en pendiente.
Revisa la suela cada cierto tiempo: cuando está lisa o gastada de un lado, deja de proteger. Y si caminas mucho en el día, ten un par para el trayecto y otro para la oficina.
En invierno, cuando las escaleras de los cerros y las bajadas del metro se mojan, una suela con buen agarre importa todavía más. Con los pies bien apoyados, lo siguiente es encontrar el ritmo.
¿Cómo subir un cerro sin cansar las rodillas?
Con pasos cortos y un ritmo que te permita conversar. Subir rápido para llegar luego carga más las piernas; un paso parejo, con pausas en los descansos y miradores, llega igual y con menos esfuerzo.
- Apoya el pie completo en cada escalón, no solo la punta.
- Usa el pasamanos o la baranda cuando la haya.
- Lleva la carga en mochila, repartida en ambos hombros.
- Para las compras de la feria, usa un carro con ruedas en vez de bolsas en las manos.
- En pendientes largas, sube en zigzag cuando la vereda lo permita.
¿Qué hacer cuando la escalera mecánica del metro está detenida?
Tomarte tu tiempo y conocer las alternativas. En varias estaciones del metro de Santiago hay ascensores, y vale la pena saber dónde están en tus estaciones de siempre por si un día la escalera mecánica está detenida.
Si toca subir a pie, hazlo por el lado de la baranda, sin apuro, y deja pasar a quienes van corriendo. A veces bajarte en otra estación y caminar un tramo plano resulta más cómodo que una escalera muy larga.
Otro detalle que ayuda: no cargar todo en una sola mano. Si vuelves del supermercado con bolsas, reparte el peso en ambos brazos o usa la mochila, y sube con una mano libre para la baranda.
Y si las escaleras se te hacen pesadas, el primer paso es preparar el cuerpo antes de salir.
¿Conviene calentar antes de una caminata por el cerro?
Sí, y basta con poco. Unos minutos de movimiento suave antes de salir le avisan a las rodillas que viene trabajo, y la primera subida se siente bastante más liviana.
Mientras te pones las zapatillas, dobla y estira las rodillas varias veces, haz círculos suaves con los tobillos y camina por la casa a paso tranquilo. Si sales temprano en invierno, cuando el cuerpo está más rígido, este momento vale el doble.
Al llegar, regálate un par de minutos para estirar los muslos y las pantorrillas, apoyado en una pared o en la baranda. Es un hábito corto que deja las piernas sueltas para el día siguiente y que prepara el terreno para algo de más largo plazo: fortalecer las piernas.
¿Qué ejercicios fortalecen las piernas en casa?
Los que trabajan el muslo y la cadera sin impacto. Unos minutos al día, frente a la tele o mientras hierve el agua, ya suman. Algunos muy simples:
- Sentarte y pararte de una silla sin usar las manos, despacio.
- Sentado, estirar una pierna y mantenerla recta unos segundos.
- Acostado de espaldas, levantar la cadera apretando los glúteos.
- De pie y apoyado en la mesa, subir y bajar en puntas de pie.
- Caminar en plano cada día, a paso firme.
¿Influyen el peso y el clima en las rodillas?
Sí, los dos. Cada kilo de más se siente en cada escalón, y bajar un poco de peso aligera la carga sobre las rodillas en subidas y bajadas. Si algún ejercicio te molesta, haz menos repeticiones o pide indicaciones al kinesiólogo de tu CESFAM.
El clima también cuenta. En las mañanas heladas de Santiago o en el invierno lluvioso del sur, las articulaciones suelen sentirse más rígidas: abrígate las piernas y mueve las rodillas un rato antes de salir. En el calor del norte, sube temprano o al atardecer y lleva agua.
Si la rodilla se hincha, se traba o la molestia no cede con el descanso, consulta en tu CESFAM, y sigue las indicaciones y los medicamentos que te dio tu médico. Con estos cuidados como base, puedes sumar un apoyo extra.
¿Qué apoyo puedes sumar para tus rodillas?
Uno por dentro y uno por fuera. En cápsulas, Hondrexil reúne colágeno, cúrcuma, cola de caballo, magnesio y omega 3, y está pensado para apoyar el bienestar de la espalda y las articulaciones con una sola toma en el desayuno.
Para después de la caminata, Duston Gel es un gel frío con efecto refrescante que ayuda a aliviar la sensación de molestia en la espalda y las articulaciones; se masajea sobre la piel seca hasta que se absorbe. Si prefieres una sensación cálida, Artex combina extracto de capsicum, alcanfor, eucalipto, romero y mentol en un gel de masaje.
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